5.1 Классификация и способы общеразвивающих упражнений
Общеразвивающие упражнения (ОРУ) широко используются во всех видах гимнастики. Это координационно-несложные двигательные действия – упражнения, выполняемые с целью общей физической подготовки. Это упражнения без предметов, с предметами и отягощениями, с использованием гимнастического и тренажерного оборудования.
Классификация ОРУ по анатомическому признаку:
- упражнения для рук и плечевого пояса;
- упражнения для мышц шеи;
- упражнения для ног и тазового пояса;
- упражнения для туловища;
- упражнения для всего тела.
Конечно, следует отметить, что это деление условное и можно говорить лишь о преимущественном воздействии упражнений на соответствующие мышечные группы, так как при выполнении многих упражнений, предназначенных для одной части тела, участвует значительное число и других мышц. Кроме того, в зависимости от методической направленности все они могут быть связаны с развитием отдельных двигательных качеств и способностей (силы, гибкости, ловкости, быстроты, координации, равновесия, ритмичности, пластичности, грациозности и др.), свойств психики (внимания, сообразительности, ориентировки в пространстве, во времени и пр.), повышением функционального уровня систем организма (упражнения для тренировки дыхательной, сердечно-сосудистой систем, активизации обменных процессов).
Способы обучения ОРУ:
1) по показу. Учитель показывает упражнение ученикам «зеркальным способом». Вначале указывает на исходное положение, затем на технику самого движения и его конечное положение. Затем подает команду ученикам для начала выполнения упражнения;
2) по рассказу. Этим способом пользуются при обучении более простым упражнениям или с целью активизации внимания занимающихся. Преподаватель объясняет упражнение, указывая исходное положение, и рассказывает, какие движения следует выполнять на счет «раз»; «два» и т.д. Рекомендуется по ходу подсказывать основные действия вместо подсчета, но в ритме и темпе упражнений. Например: вместо подсчета «раз-два-три-четыре» сказать: «Наклон-выпрямиться-присесть-встать»;
3) при комбинированном способе, соединяющем рассказ и показ, преподаватель вначале показывает упражнение, а затем подсказывает по ходу его выполнения;
4) способ обучения по разделениям (расчлененный). Э тот способ применяется при обучении более сложным по координации ОРУ, так как позволяет делать паузы между отдельными движениями для их уточнения и исправления ошибок. После команды: «Исходное положение – принять!» преподаватель подает команды, разделяя каждый счет паузами.
Например: «правая вперед, руки вперед – делай раз!», «правая в сторону, руки в стороны – делай два», «правая скрестно перед левой, руки скрестно – делай три!», «прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны – книзу – делай четыре!». После того как упражнение выполнено по частям, его выполняют в обычной манере, без остановки, полностью. При обучении детей младшего школьного возраста подаются не команды, а распоряжения: «примите и. п.», «выполняйте упражнение как я», «закончить упражнение».
Выполнение ОРУ возможно:
1) раздельным (обычным) – способом каждое упражнение выполняется раздельно. Имеется пауза меж основной способ, поскольку:
а) он доступен для любого контингента занимающихся;
б) допускает возможность обучения и объяснения;
в) можно легко варьировать физическую нагрузку;
2) поточным способом, который заключается в выполнении упражнений, причем конечное положение предыдущего упражнения – начало последующего. Этим способом рекомендуется пользоваться подготовленными занимающимися, у которых двигательные способности развиты, а внимание сосредоточено лучше, чем у начинающих.
Рекомендации при проведении поточным способом:
- использовать знакомые и относительно простые по форме упржнения;
- логичность перехода от одного упражнения к другому;
- сохранять однотипный размер счета;
- показывается следующее упражнение в момент выполнения предыдущего.
В поточном способе на 1 счет подается команда «послекоманда «можно» на 4 счет;
3) серийным способом – соединение раздельного и поточного упражнений соединяются вместе и выполняются поточно;
4) комплексный способ – заключается в неоднократном повторении комплекса ОРУ, разученных на данном или предыдущих уроках. Это способ разучивания вольных упражнений;
5) игровой способ – заключается в том, что во время выполнения ОРУ имеется момент игры.
6) комбинированный способ – сочетание всех вышеуказанных способов в одном занятии.
5.2 Требования к составлению комплекса общеразвивающих упражнений
Составляя комплекс ОРУ, необходимо соблюдать следующие правила:
1) комплексы упражнений должны составляться с учетом тех задач, которые ставятся перед данными занятиями, уроками на ближайшее время и более длительные периоды;
2) содержание упражнений должно соответствовать назначению комплекса (вводная гимнастика до уроков, подготовительная часть урока, комплекс для развития физических качеств и т. д.);
3) учитывать место, время проведения занятий, а также возраст, пол, уровень физической и технической подготовленности занимающихся, условия проведения занятий (гимнастический зал или открытая спортивная площадка; теплый солнечный день или сырая, прохладная погода и т. п.);
4) при составлении комплекса упражнения нужно подбирать так, чтобы они оказывали всестороннее воздействие на основные мышечные группы, обеспечивали целенаправленное развитие физических качеств, способствовали формированию правильной осанки, обогащали двигательную подготовку занимающихся;
5) соблюдать принцип постепенности – от простого к сложному и от легкого к трудному (разученное ранее упражнение должно облегчать выполнение нового);
6) учитывать различие функциональных возможностей организма мальчиков и девочек (дифференцировать нагрузку для мальчиков и девочек нужно уже с IV класса). Для учащихся младших классов вполне достаточно и 8 упражнений, а для старших – 10–12;
7) определить способ проведения ОРУ (раздельный, поточный, соревновательный или проходной) в соответствии с поставленными задачами основной части урока;
8) для удобства подсчета и музыкального сопровождения каждое упражнение следует составлять и выполнять на 2, 4, 8, 16, 32... счетов.
9) упражнениям на развитие силы должны предшествовать упражнения на растягивание. Такая последовательность обеспечивает разогревание организма и избавляет от возможных травм (растяжений);
10) следует чередовать упражнения на силу, растягивание, расслабление, упражнения в быстром темпе и медленном;
11) упражнения на развитие силы следует повторять до ощущения усталости, а упражнения на растягивание – до ощущения незначительной боли;
12) придерживаться определенной последовательности упражнений в комплексе, учитывая методические рекомендации к их проведению. В последние годы упражнения в комплексе принято выполнять в следующей очередности:
- упражнения на осанку (из о. с. типа потягиваний и др.);
- наклоны и круговые движения головой;
- круговые, маховые, а затем рывковые движения руками:
- наклоны и круговые движения туловищем;
- повороты туловища;
- выпады, приседы и полуприседы;
- сгибание и разгибание рук в смешанных упорах;
- упражнения, выполняемые в положении сидя;
- упражнения, выполняемые в положении лежа;
- упражнения в стойках и упорах на коленях;
- махи ногами вперед, назад, в сторону;
- прыжки; бег и ходьба на месте.
При подборе упражнений целесообразно руководствоваться следующими соображениями:
- в комплекс утренней гигиенической гимнастики, гимнастики до уроков и подготовительной части урока не следует включать упражнения, которые требуют значительных силовых усилий и нервного напряжения;
- три-четыре упражнения в каждом комплексе должны иметь выраженную корригирующую направленность (формирование осанки). Это упражнения типа потягиваний, приседания с выпрямленной спиной, прогибания в основной стойке, в седе, при выполнении равновесия («ласточки»), повороты и наклоны туловища и др. При этом особенно важно добиваться от учащихся стройного держания спины, умения прогибаться в грудной части туловища, а не в поясничной (что является характерной ошибкой), умения напрягать мышцы спины, не напрягая в то же время мускулатуру шеи, рук;
- в комплекс необходимо включать одно – два упражнения на координацию движений, развитие чувства ритма, темпа, времени. Но сначала надо давать упражнения в спокойном темпе и ритмично. Постепенно (от упражнения к упражнению) надо увеличивать амплитуду, темп, ритм движений, увеличивать количество повторений упражнения;
- для подготовительной части урока комплексы лучше составлять из комбинированных упражнений, вовлекающих большое число мышечных групп, оказывая тем самым положительное влияние на организм занимающихся.
- учитель может подбирать и дополнительно включать в комплекс такие упражнения, которые по характеру выполнения являются подготовительными для последующих упражнений основной части урока. Например, если планируется изучение или совершенствование короткого кувырка вперед, в комплекс упражнений целесообразно включить приседания с группировкой. Для прыжков в высоту подготовительными упражнениями будут махи ногами, для прыжков в длину – выпады, для метания малого мяча – круговые движения в плечевых суставах и т.д.
- каждое упражнение в комплексе можно повторять от 4 до 8 раз и более, в зависимости от задач и количества упражнений в нем. Максимальный уровень нагрузки к концу комплекса должен быть доведен так, чтобы подвести учащихся к более интенсивной работе в основной части урока.
Нагрузка изменяется в зависимости от интенсивности мышечных напряжений, с которой выполняются упражнения. Интенсивность мышечных напряжений можно повысить увеличением продолжительности, количества повторений одного и того же упражнения, изменением скорости выполнения упражнений, увеличением веса отягощений.
Нагрузка зависит также от способа проведения упражнений. Общеразвивающие упражнения могут выполняться с различными интервалами отдыха, без пауз, одно за другим. В этом случае нагрузка значительно увеличивается. Эмоциональное состояние также сказывается на утомляемости. При проведении упражнений игровым способом усталость уменьшается и можно выполнить больший объем работы.