Прыжки – ценные физические упражнения. При правильной методике проведения они благоприятно воздействуют на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что положительно сказывается на функциональном состоянии всего организма.
Применяют прыжки в подготовительной и основной части урока. В подготовительную часть урока с целью «разминки» включаются только хорошо изученные прыжки. В основной же части изучается и совершенствуется техника многочисленных простых и, особенно, опорных прыжков.
В спортивной гимнастике опорные прыжки включаются в каждое тренировочное занятие. Кроме того, для развития «прыгучести» применяются специальные упражнения в конце основной части урока.
В процессе овладения различными прыжками у учеников воспитываются смелость, решительность, настойчивость, прыгучесть, ловкость.
Все прыжки можно разделить на две большие группы:
1) простые прыжки, или неопорные;
2) опорные прыжки.
К первой группе относятся: прыжки на месте, прыжки в длину и высоту, с места и с разбегу, прыжки с трамплина и другие, выполняемые без опоры руками о преодолеваемое препятствие.
Ко второй группе относятся прыжки с опорой руками о преодолеваемое препятствие (козла и коня, поставленных в ширину и в длину, плинт, стол и горку матов).
Неопорные (простые) прыжки состоят из четырех фаз: подготовки к толчку, толчка одной или двумя ногами, полета и приземления.
Подготовка к толчку. При прыжках с места занимающиеся слегка приседают, отводя руки назад до отказа. Ноги на ширине плеч, голова прямо.
Если необходим разбег, то он выполняется с постепенным ускорением, что обеспечивает скорость горизонтального перемещения тела и в сочетании с толчком создает условия для выполнения прыжка.
Скорость разбега обычно не превышает 3–4 м/с. Длина разбега колеблется в пределах 3–7 беговых шагов. Разбег следует выполнять на передней части стоп, располагая их параллельно. Бег на носках позволяет быстрее развить необходимую скорость за счет лучшего использования «рессорного» свойства стоп.
Толчок. При выполнении прыжка в длину или в высоту с разбега отталкивание выполняется одной ногой с перекатом с пятки на носок. Маховая нога и руки энергично поднимаются вверх-вперед.
При прыжках с места в высоту и длину толчок выполняется двумя ногами. При выполнении толчка стопу (стопы) разворачивать наружу не следует, так как это снижает эффективность отталкивания.
Полет – безопорная фаза прыжка. Действия прыгуна в полете направлены на улучшение динамического равновесия тела для правильного выполнения прыжка.
Приземление начинается с момента касания мата или пола ногами и заканчивается смягчением удара, а также своевременным погашением скорости движения тела.
В гимнастике существует несколько видов спортивных прыжков. Прыжки с использованием козла или коня принято относить к опорным. В роли опоры выступает, собственно, гимнастический снаряд.
Снаряд можно установить в длину или в ширину. В зависимости от этого будет варьироваться техника прыжка, в частности, дистанция разбега. Также может быть выбран один из стилей выполнения прыжка – прямой или боковой.
Стандартная техника опорного прыжка имеет несколько этапов:
1) разбег (спортсмен ускоряется перед запрыгиванием на мостик);
2) наскок на мостик (обеими ногами необходимо приземлиться на его пружинящую поверхность);
3) отталкивание ногами (упругий толчок от мостика придает телу дополнительное ускорение);
4) полёт (фактически это начало прыжка до момента касания опоры);
5) касание руками поверхности коня или козла (отталкивание от снаряда);
6) полёт после толчка (завершающая фаза прыжка);
7) приземление (в идеале требуется приземлиться на две слегка согнутые ноги, после чего выпрямиться).
Устойчивое приземление во многом зависит от успешных действий гимнаста перед приземлением. Приземлившись на носки напряженных и прямых ног, надо немедленно опуститься на всю стопу, с амортизировать действие внешних сил за счет легкого сгибания ног. В этом положении пятки должны быть вместе, носки и колени слегка разведены, туловище слегка наклонено вперед, руки подняты вперед – вверх наружу, голова прямо. Четкое приземление в опорных прыжках существенно повышает впечатление об их выполнении.
На первый взгляд эта последовательность может показаться очень сложной.
В действительности все стадии проходят очень быстро и плавно перетекают одна в другую. Важно понимать, что все фазы прыжка одинаково важны. Если во время какой-либо из них будет допущена неточность, это испортит все упражнение.